Program TummyTox Booty
Szybkie i łatwe ćwiczenia z TummyTox Booty Band zapewnią Ci umięśnione i zniewalające pośladki w mgnieniu oka!
Cześć! Nazywam się Kristina Drole, jestem magistrem kinezjologii i trenerką osobistą. Pomogę Ci szybko i bezpiecznie osiągnąć wymarzone cele.
Ustaw się , utrzymuj prawidłowe pozycje i dostosuj tempo oraz ilość powtórzeń do swoich możliwości.
Podczas ćwiczeń należy aktywować mięśnie brzucha, aby pomóc zachować równowagę i chronić kręgosłup.
Ćwicz przez 20 sekund, a następnie zrób 10-sekundową przerwę.
Po zakończeniu cyklu ćwiczeń powtórz je raz lub dwa razy.
ĆWICZENIE 1: Naprzemienne wchodzenie na krzesło
PLAY VIDEO
OPIS
Weź krzesło lub ławkę i wchodź na nią naprzemiennie lewą, a następnie prawą stopą. Upewnij się, że używasz stabilnego mebla, który nie jest zbyt wysoki. Wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund, dostosowując tempo i liczbę powtórzeń do swoich możliwości, a następnie zrób 10-sekundową przerwę. To ćwiczenie przyspieszy tętno i przygotuje ciało do kolejnych zadań poprzez wzmocnienie mięśni nóg.
INSTRUKCJE
czas trwania ćwiczenia: 20 sekund
przerwa przed następnym ćwiczeniem: 10 sekund
powtórzenia: 1-2 razy
ĆWICZENIE 2: Przysiady
PLAY VIDEO
OPIS
Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, a palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Z wyprostowanymi plecami opuść się do pozycji siedzącej, tak jakbyś siedział na krześle. Upewnij się, że kolana są ustawione w tym samym kierunku, co stopy – wypchnij taśmę na zewnątrz, dociskając pięty do podłogi.
INSTRUKCJE
czas trwania ćwiczenia: 20 sekund
przerwa przed następnym ćwiczeniem: 10 sekund
powtórzenia: 1-2 razy
ĆWICZENIE 3: Wypady
PLAY VIDEO
OPIS
Ustaw jedną nogę za sobą i zegnij ją. Upewnij się, że tułów jest prosty, kolana ugięte w kierunku stóp, a wykrok do tyłu nie jest zbyt duży. Ćwicz przez 20 sekund, a następnie zrób 10-sekundową przerwę. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
INSTRUKCJE
czas trwania ćwiczenia: 20 sekund
przerwa przed następnym ćwiczeniem: 10 sekund
powtórzenia: 1-2 razy
ĆWICZENIE 4: Wyskok z przysiadu
PLAY VIDEO
OPIS
Rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona, a palce stóp skieruj lekko na zewnątrz. Opuść się do pozycji przysiadu, a następnie energicznie podskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że kolana są skierowane w tym samym kierunku, w którym zwrócone są stopy – podczas przysiadu wypchnij taśmę na zewnątrz i podczas całego ćwiczenia postaraj się utrzymać napięte mięśnie brzucha.
INSTRUKCJE
czas trwania ćwiczenia: 20 sekund
przerwa przed następnym ćwiczeniem: 10 sekund
powtórzenia: 1-2 razy
ĆWICZENIE 5: Unoszenie bioder
PLAY VIDEO
OPIS
Rozpocznij ćwiczenie, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Napnij pośladki i podnieś biodra, dociskając pięty do podłogi. Przy każdym ruchu lekko rozciągaj taśmę na zewnątrz. Uważaj, aby nie podnosić bioder zbyt wysoko ani nie zginać kolan do wewnątrz.
INSTRUKCJE
czas trwania ćwiczenia: 20 sekund
przerwa przed następnym ćwiczeniem: 10 sekund
powtórzenia: 1-2 razy
ĆWICZENIE 6: Pompki
PLAY VIDEO
OPIS
Umieść taśmę na ramionach i ustaw się w pozycji do wykonywania pompek: nadgarstki ustaw w jednej linii z ramionami, a biodra w jednej linii z podłogą. Napnij mięśnie brzucha i zegnij łokcie, obniżając się w kierunku podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że opuszczasz klatkę piersiową na tej samej wysokości co dłonie i utrzymujesz napięte mięśnie brzucha oraz proste plecy.
INSTRUKCJE
czas trwania ćwiczenia: 20 sekund
przerwa przed następnym ćwiczeniem: 10 sekund
powtórzenia: 1-2 razy
ĆWICZENIE 7: Unoszenie nóg w klęku podpartym
PLAY VIDEO
OPIS
Pozycja wyjściowa to klęk podparty; tułów jest prosty, nadgarstki znajdują się tuż poniżej ramion, kolana poniżej miednicy. Unieś kolana na kilka centymetrów nad podłogę i wypchnij gumę na zewnątrz. Upewnij się, że utrzymujesz właściwą pozycję - plecy mają pozostać proste.
INSTRUKCJE
czas trwania ćwiczenia: 20 sekund
przerwa przed następnym ćwiczeniem: 10 sekund
powtórzenia: 1-2 razy
ĆWICZENIE 8: Krok boczny
PLAY VIDEO
OPIS
Pozycja wyjściowa to przysiad; zrób kilka kroków bok w jedną stronę, a potem w drugą. Upewnij się, że kolana nie kierują się do wewnątrz - przy każdym kroku wypychaj gumę na zewnątrz i utrzymuj pozycję przysiadu jak najniżej.
INSTRUKCJE
czas trwania ćwiczenia: 20 sekund
przerwa przed następnym ćwiczeniem: 10 sekund
powtórzenia: 1-2 razy
