ĆWICZENIE 1/4

Unoszenie nogi w pozycji kota

OPIS

Idealne ćwiczenie pośladków. Może tonować, napinać i wzmacniać wszystkie trzy mięśnie pośladków. Użyj mięśni pośladków, aby unieść stopę w kierunku do sufitu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 15-20 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Unoszenie bioder na "przedłużonych ramionach

OPIS

Unoszenie bioder pomaga wzmocnić i zbudować pośladki. Jest to prawdopodobnie najszybciej rozwijające mięśnie ćwiczenie pod względem siły i kondycji. Zwiększa także stabilność dolnej części pleców i tułowia.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 12-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Przysiady

OPIS

Prawidłowe przysiady wzmacniają nogi, pośladki i poprawiają ruchomość dolnej części ciała. Uważaj: nie podnoś pięty z podłogi i utrzymuj kolana w jednej linii z palcami

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 12-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Naprzemianstronne wykroki

OPIS

To ćwiczenie skupia się na dolnej części ciała, wzmacnia praktycznie wszystkie mięśnie nóg, a także pośladki, jednocześnie zwiększając tętno, aby pomóc Ci spalić tłuszcz.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)

OPIS

To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30-60 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Odwrócone pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Pozycja leżącego motyla "T"

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Zmodyfikowane pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Boczna deska

OPIS

Deski pomagają ujędrnić ramiona, mięśnie brzucha i nogi od pięty do bioder. Pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawiają metabolizm.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Unoszenie bioder w bocznej desce

OPIS

Boczna deska zapewnia większą stabilność ramion, bioder i kręgosłupa i pozwala nam zredukować nasze nawykowego zaokrąglanie ciała do przodu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 6-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie

ĆWICZENIE 3/4

Sprint w niskim przysiadzie

OPIS

Jeśli brakuje Ci czasu, ale chcesz poprawić zdrowie serca i ogólną kondycję, treningi sprinterskie mogą być idealnym rozwiązaniem.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 20-30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Scyzoryk

OPIS

To zabójczy trening dla mięśni całego tułowia. Jest to podstawowe ćwiczenie skierowane do mięśnia prostego brzucha i skośnych.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Dynamiczne unoszenie bioder

OPIS

Jest to ćwiczenie pośladkowe mające na celu poprawę siły, szybkości i mocy poprzez optymalne rozciąganie bioder.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Wykroki

OPIS

To dobry sposób, aby pozostać dość nieruchomym i nadal czerpać wszystkie korzyści ze wzmocnienia mięśnia czworogłowego, ścięgna i pośladków.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Frog pumps - "żabie" unoszenie bioder

OPIS

Wysoce skuteczne ćwiczenie, które aktywuje pośladki. Zasadniczo przenosisz ciężar prawie całkowicie na pośladki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Przysiady na palcach

OPIS

To wyważona pozycja przysiadu stanowiąca część sekwencji jogi, która wzmacnia łydki, stopy i kostki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Deska na przedramionach

OPIS

Doskonałe miejsce do rozpoczęcia wzmacniania mięśni w przedniej części ramion.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Pozycja leżącego motyla "T"

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

"Pływanie" na leżąco

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-5

POWTÓRZENIA: 10-20

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Odwrócone pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Brzuski skośne

OPIS

Brzuszki skośne są podstawowym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie tułowia i stabilizatory kręgosłupa (mięśnie rdzenia, przede wszystkim skośne)

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Deska z naprzemiennym podnoszeniem nóg

OPIS

To ćwiczenie na całe ciało. Oprócz wzmocnienia brzucha, podnoszenie nóg w desce pomaga tonizować całe ciało i poprawiać postawę. Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i usprawnia metabolizm.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund na każdą nogę

ĆWICZENIE 3/4

Przeskoki w niskiej desce

OPIS

Ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia i poprawiające stabilność. Trenujesz wszystkie mięśnie rdzenia, aby lepiej pracować i ustabilizować postawę.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Skłony do pięty w leżeniu

OPIS

Naprzemienne skłony do pięty są popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na skośne mięśnie, a także na mięśnie brzucha lub mięśnie „sześciopaku”.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/6

Powitanie słońca - otwarcie serca

OPIS

Upewnij się, że masz na sobie wygodne ubranie, najlepiej, jeśli będziesz boso. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Ustal powolny, stały rytm oddechu. Znajdź swoje centrum.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/6

Stanie na jednej nodze

OPIS

Przesuń ciężar ciała na jedną nogę i podnieś drugą „wolną” nogę, jakbyś chciał zrobić mały krok do przodu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/6

Koci grzbiet z rozciąganiem boku

OPIS

Rozciąga tułów i szyję pleców oraz delikatnie stymuluje i wzmacnia narządy jamy brzusznej.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/6

Rozciąganie szyi i ramion

OPIS

Ramię nie jest osobną częścią ciała; to część szyi, żeber, łopatek - to cały kompleks.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

ĆWICZENIE 5/6

Boczne rozciąganie nad głową

OPIS

Rozciąganie kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 20 sekund

ĆWICZENIE 6/6

Pozycja dziecka

OPIS

Pozycja dziecka to delikatna pozycja jogi, która zmniejsza sztywność nabytą w naszym codziennym życiu.

JAK TO ZROBIĆ?

CZAS TRWANIA: 60 sekund lub więcej

ĆWICZENIE 1/4

Frog pumps - "żabie" unoszenie bioder

OPIS

Wysoce skuteczne ćwiczenie, które aktywuje pośladki. Zasadniczo przenosisz ciężar prawie całkowicie na pośladki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Przysiady sumo

OPIS

Przysiad sumo to świetne ćwiczenie siły dolnej części ciała, które podkreśla mięśnie wewnętrznego uda, a także pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i łydki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 12-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Przysiady "skater squats"

OPIS

Pomyśl o utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha podczas całego ruchu

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 6-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Małż

OPIS

Nie tylko cudownie wzmacnia biodra, pośladki i miednicę, może również pomóc w zapobieganiu obrażeniom i złagodzeniu napięcia dolnej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 15-20

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Zewnętrzna rotacja ramion

OPIS

Ćwiczenia ramion, szczególnie rotacja zewnętrzna, pomagają utrzymać zdrowie ramion i poprawić postawę.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3-5

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)

OPIS

To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30-60 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

"Pływanie" na leżąco

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-5

POWTÓRZENIA: 10-20

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Odwrócone pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Deska na prostych ramionach

OPIS

Powinieneś utworzyć linię prostą od ramion do pięt. Oprócz mięśni brzucha pracują także inne mięśnie - nogi, ręce, ramiona i plecy

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

CZAS TRWANIA: 30-60 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Podnoszenie nóg w leżeniu na plecach

OPIS

Podnoszenie nóg w leżeniu na plecach jest często używane do kształtowania dolnej części brzucha. Uważaj: podnoszenie nóg może obciążać kręgosłup lędźwiowy

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Przeskoki w niskiej desce

OPIS

Ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia i poprawiające stabilność. Trenujesz wszystkie mięśnie rdzenia, aby lepiej pracować i ustabilizować postawę.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Brzuski skośne

OPIS

Brzuszki skośne są podstawowym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie tułowia i stabilizatory kręgosłupa (mięśnie rdzenia, przede wszystkim skośne)

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Unoszenie nogi w pozycji kota

OPIS

Idealne ćwiczenie pośladków. Może tonować, napinać i wzmacniać wszystkie trzy mięśnie pośladków. Użyj mięśni pośladków, aby unieść stopę w kierunku do sufitu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 15-20 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Wykroki

OPIS

To dobry sposób, aby pozostać dość nieruchomym i nadal czerpać wszystkie korzyści ze wzmocnienia mięśnia czworogłowego, ścięgna i pośladków.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Unoszenie bioder z jedną nogą w górze

OPIS

To ćwiczenie, które celuje we wszystkie trzy mięśnie pośladkowe.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Skłony na jednej nodze

OPIS

Skłon na każdej nodze pomaga wyeliminować nierównowagę siły po lewej i prawej stronie ciała i poprawia stabilność dolnej części ciała.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 6-12

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie

ĆWICZENIE 1/4

Zewnętrzna rotacja ramion

OPIS

Ćwiczenia ramion, szczególnie rotacja zewnętrzna, pomagają utrzymać zdrowie ramion i poprawić postawę.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3-5

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Pozycja leżącego motyla "T"

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Zmodyfikowane pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Odwrócone pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Chodzenie w desce

OPIS

Zaawansowana opcja zwykłej deski. To ćwiczenie wzmacnia ramiona i mięśnie tułowia, w tym pośladki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 6-8

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund pomiędzy każdą stroną

ĆWICZENIE 2/4

Przysiady ze stopami do wewnątrz i na zewnątrz

OPIS

Oprócz dolnej części ciała przysiad celuje również w mięśnie tułowia. Zwiększa moc dolnej części ciała i koordynację

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 40 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 20 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Przeskoki z boku na bok

OPIS

Jest to niezbędny ruch dla biegaczy w celu wzmocnienia dolnej części ciała. Przeskakiwanie na boki pomaga w utrzymaniu stabilności mięśni wokół kostki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Unoszenie nóg w klęku podpartym

OPIS

To trudne, ale niezwykle przydatne ćwiczenie do budowania pełnej siły i stabilności mięśni głębokich.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-30

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/6

Powitanie słońca - otwarcie serca

OPIS

Upewnij się, że masz na sobie wygodne ubranie, najlepiej, jeśli będziesz boso. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Ustal powolny, stały rytm oddechu. Znajdź swoje centrum.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/6

Stanie na jednej nodze

OPIS

Przesuń ciężar ciała na jedną nogę i podnieś drugą „wolną” nogę, jakbyś chciał zrobić mały krok do przodu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/6

Koci grzbiet z rozciąganiem boku

OPIS

Rozciąga tułów i szyję pleców oraz delikatnie stymuluje i wzmacnia narządy jamy brzusznej.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/6

Rozciąganie szyi i ramion

OPIS

Ramię nie jest osobną częścią ciała; to część szyi, żeber, łopatek - to cały kompleks.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

ĆWICZENIE 5/6

Boczne rozciąganie nad głową

OPIS

Rozciąganie kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 20 sekund

ĆWICZENIE 6/6

Pozycja dziecka

OPIS

Pozycja dziecka to delikatna pozycja jogi, która zmniejsza sztywność nabytą w naszym codziennym życiu.

JAK TO ZROBIĆ?

CZAS TRWANIA: 60 sekund lub więcej

ĆWICZENIE 1/4

Dzień dobry

OPIS

"Dzień dobry" to świetny ruch na poprawę zdrowia pleców. Wzmacnia mięśnie dolnej części pleców i rdzeń, jednocześnie pomagając lekko rozciągać i wzmacniać ścięgna podkolanowe

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Unoszenie bioder

OPIS

Ćwiczenie fenomenalne dla poprawy siły i budowy pośladków oraz dla ogólnego funkcjonowania i zdrowia całego ciała

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 10-15 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Frog pumps - "żabie" unoszenie bioder

OPIS

Wysoce skuteczne ćwiczenie, które aktywuje pośladki. Zasadniczo przenosisz ciężar prawie całkowicie na pośladki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Unoszenie bioder z łączeniem kolan

OPIS

Powinieneś poczuć pieczenie pośladków i ścięgien, jeśli robisz to poprawnie. Półmostek doskonale nadaje się również do poprawy ruchomości bioder i wzmocnienia dolnej części pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-12

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Deska na przedramionach

OPIS

Doskonałe miejsce do rozpoczęcia wzmacniania mięśni w przedniej części ramion.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Pozycja leżącego motyla "T"

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/4

Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)

OPIS

To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30-60 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Zmodyfikowane pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Skłony do pięty w leżeniu

OPIS

Naprzemienne skłony do pięty są popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na skośne mięśnie, a także na mięśnie brzucha lub mięśnie „sześciopaku”.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Deska z naprzemiennym podnoszeniem nóg

OPIS

To ćwiczenie na całe ciało. Oprócz wzmocnienia brzucha, podnoszenie nóg w desce pomaga tonizować całe ciało i poprawiać postawę. Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i usprawnia metabolizm.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund na każdą nogę

ĆWICZENIE 3/4

Podwójne przeskoki w przysiadzie

OPIS

Dowiedz się, jak poprawnie wykonać przeskok w bok w przysiadzie dla jędrnych pośladków dzięki łatwemu ćwiczeniu wideo krok po kroku.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-12

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Scyzoryk

OPIS

To zabójczy trening dla mięśni całego tułowia. Jest to podstawowe ćwiczenie skierowane do mięśnia prostego brzucha i skośnych.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/4

Statyczne unoszenie bioder

OPIS

To ćwiczenie pośladkowe mające na celu poprawę siły, szybkości i mocy ciała poprzez optymalne rozciąganie bioder.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

CZAS TRWANIA: 10 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/4

Boczne wykroki

OPIS

Boczne wykroki zwiększają siłę, równowagę i koordynację. Ruch otworzy ciasne biodra i pachwinę, wzmacniając jednocześnie wewnętrzną część uda i pośladki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej nodze

ĆWICZENIE 3/4

Przysiady

OPIS

Prawidłowe przysiady wzmacniają nogi, pośladki i poprawiają ruchomość dolnej części ciała. Uważaj: nie podnoś pięty z podłogi i utrzymuj kolana w jednej linii z palcami

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 12-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/4

Wykroki

OPIS

To dobry sposób, aby pozostać dość nieruchomym i nadal czerpać wszystkie korzyści ze wzmocnienia mięśnia czworogłowego, ścięgna i pośladków.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/5

Odwrócone pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/5

"Pływanie" na leżąco

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-5

POWTÓRZENIA: 10-20

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/5

Odwrócone pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/5

Zmodyfikowane pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 5/5

Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)

OPIS

To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30-60 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/5

Unoszenie bioder

OPIS

Ćwiczenie fenomenalne dla poprawy siły i budowy pośladków oraz dla ogólnego funkcjonowania i zdrowia całego ciała

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 10-15 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/5

Martwy robak

OPIS

Upewnij się, że dolna część pleców pozostaje w kontakcie z podłogą i staraj się oddychać tak regularne, jak to możliwe

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/5

Scyzoryk

OPIS

To zabójczy trening dla mięśni całego tułowia. Jest to podstawowe ćwiczenie skierowane do mięśnia prostego brzucha i skośnych.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/5

Pajacyki z rękoma do przodu

OPIS

To ćwiczenie całego ciała i układu sercowo-naczyniowego, wzmacniające siłę mięśni.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 5/5

Przysiady ze stopami do wewnątrz i na zewnątrz

OPIS

Oprócz dolnej części ciała przysiad celuje również w mięśnie tułowia. Zwiększa moc dolnej części ciała i koordynację

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 40 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 20 sekund

ĆWICZENIE 1/6

Powitanie słońca - otwarcie serca

OPIS

Upewnij się, że masz na sobie wygodne ubranie, najlepiej, jeśli będziesz boso. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Ustal powolny, stały rytm oddechu. Znajdź swoje centrum.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/6

Stanie na jednej nodze

OPIS

Przesuń ciężar ciała na jedną nogę i podnieś drugą „wolną” nogę, jakbyś chciał zrobić mały krok do przodu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/6

Koci grzbiet z rozciąganiem boku

OPIS

Rozciąga tułów i szyję pleców oraz delikatnie stymuluje i wzmacnia narządy jamy brzusznej.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/6

Rozciąganie szyi i ramion

OPIS

Ramię nie jest osobną częścią ciała; to część szyi, żeber, łopatek - to cały kompleks.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

ĆWICZENIE 5/6

Boczne rozciąganie nad głową

OPIS

Rozciąganie kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 20 sekund

ĆWICZENIE 6/6

Pozycja dziecka

OPIS

Pozycja dziecka to delikatna pozycja jogi, która zmniejsza sztywność nabytą w naszym codziennym życiu.

JAK TO ZROBIĆ?

CZAS TRWANIA: 60 sekund lub więcej

ĆWICZENIE 1/5

Martwy ciąg

OPIS

Martwe ciągi działają na całe ciało. Wykonywanie martwych ciągów jeden lub dwa dni w tygodniu rozwinie siłę w ścięgnach podkolanowych, pośladkach, dolnych plecach i wmocni górną część pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/5

Przysiady "skater squats"

OPIS

Pomyśl o utrzymaniu napięcia w mięśniach brzucha podczas całego ruchu

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 6-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/5

Przysiady na palcach

OPIS

To wyważona pozycja przysiadu stanowiąca część sekwencji jogi, która wzmacnia łydki, stopy i kostki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/5

Naprzemianstronne wykroki

OPIS

To ćwiczenie skupia się na dolnej części ciała, wzmacnia praktycznie wszystkie mięśnie nóg, a także pośladki, jednocześnie zwiększając tętno, aby pomóc Ci spalić tłuszcz.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 5/5

Przysiad-wyskok z obrotem o 90 stopni

OPIS

Energiczne ćwiczenie skierowane na mięśnie dolnej części ciała - pośladki i ścięgna podkolanowe, a także układ sercowo-naczyniowy.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/5

Wyciąganie ramion w leżeniu

OPIS

Ćwiczenia ramion, szczególnie rotacja zewnętrzna, pomagają utrzymać zdrowie ramion i poprawić postawę.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3-5

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/5

Wygięcia ramion w pozycji kota

OPIS

Krowa-kot to delikatny flow między dwoma pozycjami, który rozgrzewa ciało i zapewnia elastyczność kręgosłupa. Rozciąga tylny tułów i szyję

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie

ĆWICZENIE 3/5

Pływak

OPIS

Ćwiczenie "pływaka" wzmacnia mięśnie pleców. Upewnij się, że utrzymujesz pośladki spięte podczas tego ćwiczenia. Nie podnoś nóg.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 10-20 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/5

Odwrócone pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 5/5

Unos ciała w leżeniu na brzuchu (superman)

OPIS

To bardzo prosta pozycja, przynajmniej w teorii. Pomoże ci to znacznie w poruszaniu się i utrzymywaniu ciężaru. Czasami w prostocie tkwi piękno.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30-60 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/5

Deska z naprzemiennym podnoszeniem nóg

OPIS

To ćwiczenie na całe ciało. Oprócz wzmocnienia brzucha, podnoszenie nóg w desce pomaga tonizować całe ciało i poprawiać postawę. Pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej i usprawnia metabolizm.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund na każdą nogę

ĆWICZENIE 2/5

Brzuski skośne

OPIS

Brzuszki skośne są podstawowym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie tułowia i stabilizatory kręgosłupa (mięśnie rdzenia, przede wszystkim skośne)

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/5

Przeskoki w niskiej desce

OPIS

Ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie tułowia i poprawiające stabilność. Trenujesz wszystkie mięśnie rdzenia, aby lepiej pracować i ustabilizować postawę.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/5

Unoszenie ciała w leżeniu

OPIS

Świetne ćwiczenie! Podstawowa gimnastyka do rozwijania stabilizacji ciała. Im niżej, tym ciężej pracujesz nad swoim tułowiem

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

CZAS TRWANIA: 30-60 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 5/5

Boczna deska

OPIS

Deski pomagają ujędrnić ramiona, mięśnie brzucha i nogi od pięty do bioder. Pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawiają metabolizm.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/5

Unoszenie bioder na "przedłużonych" nogach

OPIS

Nic dziwnego, że unoszenie bioder ćwiczy przede wszystkim pośladki i ma pewne zalety treningowe dla przywodzicieli i ścięgien.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-12

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/5

Przysiady sumo

OPIS

Przysiad sumo to świetne ćwiczenie siły dolnej części ciała, które podkreśla mięśnie wewnętrznego uda, a także pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i łydki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 12-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/5

Wykroki do tyłu

OPIS

To świetna wersja wykroków, która koncentruje się na wzmacnianiu pośladków, quadów, ścięgien i łydek.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 8-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej nodze

ĆWICZENIE 4/5

Unoszenie bioder

OPIS

Ćwiczenie fenomenalne dla poprawy siły i budowy pośladków oraz dla ogólnego funkcjonowania i zdrowia całego ciała

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

POWTÓRZENIA: 10-15 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 5/5

Frog pumps - "żabie" unoszenie bioder

OPIS

Wysoce skuteczne ćwiczenie, które aktywuje pośladki. Zasadniczo przenosisz ciężar prawie całkowicie na pośladki.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/5

"Pływanie" na leżąco

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-5

POWTÓRZENIA: 10-20

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/5

Zmodyfikowane pompki

OPIS

Te wymagające pompki wzmacniają i budują klatkę piersiową, ramiona, górną część pleców i triceps oraz pośrednio pracują na mięśnie głębokie brzucha oraz dolnej i środkowej części pleców.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 5-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/5

Pozycja leżącego motyla "T"

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/5

Ptak-pies

OPIS

Uważaj, aby nie przeprostować łokci! Utrzymanie lekkiego zgięcia mocniej działa na triceps. Trzymaj szyję wydłużoną, patrząc w dół i kilka metrów przed siebie.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 5/5

Pozycja leżącego motyla "T"

OPIS

Rozwijanie tych mięśni poprzez trening siłowy pomoże Ci uniknąć problemów z ramionami i dolną częścią pleców

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 2-3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 1/5

Brzuski skośne

OPIS

Brzuszki skośne są podstawowym ćwiczeniem skierowanym na mięśnie tułowia i stabilizatory kręgosłupa (mięśnie rdzenia, przede wszystkim skośne)

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/5

Skłony do pięty w leżeniu

OPIS

Naprzemienne skłony do pięty są popularnym ćwiczeniem ukierunkowanym na skośne mięśnie, a także na mięśnie brzucha lub mięśnie „sześciopaku”.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 10-15

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/5

Deska na prostych ramionach

OPIS

Powinieneś utworzyć linię prostą od ramion do pięt. Oprócz mięśni brzucha pracują także inne mięśnie - nogi, ręce, ramiona i plecy

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 4

CZAS TRWANIA: 30-60 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/5

Wspinaczka

OPIS

To świetny ruch siłowy dla biegaczy. Przyspiesza tętno, rzuca wyzwanie Twojej równowadze i zwinności oraz mocno rozgrzewa mięśnie.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30-60 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 5/5

Unoszenie bioder w bocznej desce

OPIS

Boczna deska zapewnia większą stabilność ramion, bioder i kręgosłupa i pozwala nam zredukować nasze nawykowego zaokrąglanie ciała do przodu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

POWTÓRZENIA: 6-10

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund po każdej stronie

ĆWICZENIE 1/6

Powitanie słońca - otwarcie serca

OPIS

Upewnij się, że masz na sobie wygodne ubranie, najlepiej, jeśli będziesz boso. Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Ustal powolny, stały rytm oddechu. Znajdź swoje centrum.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 2/6

Stanie na jednej nodze

OPIS

Przesuń ciężar ciała na jedną nogę i podnieś drugą „wolną” nogę, jakbyś chciał zrobić mały krok do przodu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 3/6

Koci grzbiet z rozciąganiem boku

OPIS

Rozciąga tułów i szyję pleców oraz delikatnie stymuluje i wzmacnia narządy jamy brzusznej.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 30 sekund

PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI: 30 sekund

ĆWICZENIE 4/6

Rozciąganie szyi i ramion

OPIS

Ramię nie jest osobną częścią ciała; to część szyi, żeber, łopatek - to cały kompleks.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 10-20 sekund

ĆWICZENIE 5/6

Boczne rozciąganie nad głową

OPIS

Rozciąganie kilka razy w tygodniu może pomóc Ci uzyskać elastyczność, zmniejszyć ból i zwiększyć zakres ruchu.

JAK TO ZROBIĆ?

SERIE: 3

CZAS TRWANIA: 20 sekund

ĆWICZENIE 6/6

Pozycja dziecka

OPIS

Pozycja dziecka to delikatna pozycja jogi, która zmniejsza sztywność nabytą w naszym codziennym życiu.

JAK TO ZROBIĆ?

CZAS TRWANIA: 60 sekund lub więcej