Dostawa w ok. 4-6 dni

100% Gwarancja Satysfakcji

Darmowa wysyłka od 150 pln

Blog

Rozmiary porcji: jak dużo to za dużo?

W świecie, w którym jedzenie jest wszechobecne w naszej codzienności, możemy jeść więcej i częściej niż nasi dziadkowie. Ponieważ wizualnie przywykliśmy do większych porcji, wielu z nas ma problem z ograniczeniem ilości jedzenia na coraz większych talerzach, lub też przeładowujemy je nieświadomie. Jak z tym skończyć? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie naprawdę są zalecane porcje i położyć kres ciągłym zbyt dużym posiłkom.

 1.       Ziarna zbóż i warzywa skrobiowe

Jeśli o nie chodzi, pełna garść to więcej niż wystarczająco. Taka porcja zapewnia około 200 kalorii, więc jej zalecane maksymalne dzienne spożycie to 1-2 porcje.

Pamiętaj, aby nie wybierać przetworzonego rodzaju produktów zbożowych – jeśli to możliwe, używaj pełnych ziaren. Dotyczy to pojedynczych pokarmów, jak kasza bulgur, brązowy ryż, quinowa, czy popcorn, a także składników produktów, jak mąka pełnoziarniska lub gryczana w chlebie i naleśnikach.

Najpopularniejsze warzywa skrobiowe to kukurydza, groszek, fasola, soczewica i ziemniaki – a ponieważ szczególnie je lubimy, powinniśmy szczególnie uważać, aby z nimi nie przesadzić.

Rozmiar porcji: garść

Zalecane spożycie: 1–2 porcje/ dzień

 

2.       Warzywa nieskrobiowe

Od brokułów, kalafiora i szparagów po paprykę, grzyby, pomidory, cebulę, a zwłaszcza warzywa liściaste, warzywa nieskrobiowe mają wysoką wartość odżywczą i niską gęstość kaloryczną. Są idealne na sycący, ale niezbyt ciężki posiłek! Jedna porcja takich warzyw powinna mieć rozmiar pięści (lub dwóch w przypadku zieleniny liściastej) i zapewniać około 20-40 kalorii lub nawet mniej, jeśli chodzi o sałaty.

Rozmiar porcji: wielkość zaciśniętej pięści

Zalecane spożycie: przynajmniej 4 porcje/ dzień

3.       Mięso, ryby, tofu i tempeh

Jedna porcja produktów wysokobiałkowych, takich jak ryba i mięso (bez skóry), tofu oraz tempeg nie powinna przekraczać wielkości dłoni. Taka ilość zawiera około 120-150 kalorii, dzięki czemu można spożywać od 2 do 4 porcji dziennie.

Rozmiar porcji: wielkość dłoni

Zalecane spożycie: 2–4 porcje/ dzień

4.       Nasiona, orzechy i suszone owoce

Przy jedzeniu ich w odpowiednich ilościach nasiona, orzechy i suszone owoce mogą stanowić duży procent zalecanego dziennego spożycia składników odżywczych. Są jednak wysokokaloryczne, więcj używaj ich oszczędnie. Jedna porcja to 1-2 łyżki stanowe, co daje około 90-140 kalorii. Jeśli chodzi o oleje i masła, trzymaj się nie więcej niż 1 łyżeczki na porcję.

When eaten in appropriate amounts, seeds, nuts and dried fruit can provide a large percentage of the daily recommended nutrient intake. They're high in calories, though, so use them sparingly. One portion is 1–2 tablespoons, which amounts to around 90–140 calories. When it comes to oils and butters, stick to no more than 1 teaspoon per portion.

Rozmiar porcji:

Suszone owoce, ziarna, orzechy: 1–2 łyżki stołowe

Oleje i masła: 1 łyżeczka

Zalecane spożycie: 1–2 porcje/ dzień

5.       Świeże owoce

Bogate w rozmaite ważne składniki odżywcze świeże owoce przynoszą nam liczne korzyści zdrowotne. Ponieważ są bogate w błonnik i wodę, a jednocześnie mają stosunkowo mało kalorii, to idealny sprzymierzeniec w odchudzaniu. Jedna porcja świeżych owoców powinna być mniej więcej wielkości pięści i ma około 80-105 kalorii. Zalecane spożycie to 3-5 porcji dziennie, więc nie oszczędzaj ich.

Rozmiar porcji: wielkość zaciśniętej pięści

Zalecane spożycie: 3–5 porcje/ dzień

6.       Produkty mleczne

W przypadku nabiału jedna porcja nie powinna przekraczać wielkości pięści lub szklanki. Jako naturalne źródła probiotyków kefir lub jogurt mogą być korzystnym dodatkiem do diety. Jeśli wolisz unikać nabiału w ogóle, nie martw się, można je także znaleźć w produktach roślinnych!

Rozmiar porcji: wielkość pięści lub 1 szklanka

Zalecane spożycie: 1–2 porcje/ dzień

Spróbuj zapamiętać te wytyczne następnym razem, gdy będziesz przyrządzać obiad lub jeść poza domem. Kiedy zrobisz to raz, kontrolowanie porcji stanie się znacznie, znacznie prostsze. Aby było jeszcze łatwiejsze, spróbuj jeść z mniejszych talerzy – badania sugerują, że ta prosta sztuczka jest bardzo skuteczna – i pomaga rozłożyć posiłki na cały dzień. Dasz radę!

Wróć do bloga