Dostawa w ok. 4-6 dni

100% Gwarancja Satysfakcji

Darmowa wysyłka od 150 pln

Blog

Plan treningowy na dziś

Aktywność fizyczna jest bardzo ważna nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia, lecz także dla skutecznej utraty masy ciała i utrzymania jej na pożądanym poziomie. Jeśli chcesz spalić trochę tłuszczu i ujędrnić ciało przed latem, sprawdź nasz przykładowy trening całego ciała o umiarkowanej intensywności, który możesz wykonać w domu. Zajmie Ci to tylko ok. 30 minut (w tym rozgrzewka & relaksacja!), więc jest idealny nawet na bardzo pracowity dzień.

Wszystko, czego potrzebujesz to mata, stoper, ręcznik i, co równie ważne, trochę wody.

Gotowa? Zaczynamy!

Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki

Możesz zacząć od marszu w miejscu przez około minutę, a następnie połączyć maszerowanie z okrężnymi ruchami ramion do przodu i do tyłu. Aby przyspieszyć, przejdź do joggingu w miejscu przez 2 minuty. Zakończ rozgrzewkę wykonując kilka skoków w miejscu i na boki – każdy rodzaj przez około minutę.

Czujesz już ciepło?

Niech zacznie się prawdziwa zabawa

SEKCJA  1: trening cardio

  • Ćwiczenia  1: PAJACYKI

Zacznij w pozycji wyprostowanej, z prostymi nogami i rękami luźno opuszczonymi po bokach. Zegnij lekko kolana i skacz, wyciągając ramiona nad głową I rozstawiając nogi na szerokość ramion. Wróć do pozycji wyjściowej kolejnym skokiem. Powtarzaj przez 2 minuty.

  • Ćwiczenia 2: BURPEES – PADNIJ, POWSTAŃ

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękoma opuszczonymi luźno po bokach. Zegnij biodra i kolana, przykucnij. Połóż dłonie na podłodze przed sobą, tuż przed stopami i przenieś na nie ciężar ciała. Odrzuć skokiem stopy do tyłu, lądując w pozycji deski (uważaj, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do stóp!). Skocz, przesuwając stopy do przodu i ponownie układając się w przysiadzie. Powtarzaj przez 2 minuty.

Zrób 1-minutową przerwę i napij się kilka łyków wody.

SEKCJA 2: ćwiczenia na brzuch

  • Ćwiczenia 1: ROWEREK

Połóż się na plecach. Rozpłaszcz dolną część pleców na ziemi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zginając je pod kątem 90 stopni. Połóż ręce za głowę i unieś górną część pleców ponad ziemię. Zbliż prawy łokieć i lewe kolano do siebie, wyciągając prawą nogę do przodu (uważaj, aby nie dotknąć podłogi!). Powtórz ten ruch z przeciwległym kolanem i łokciem, prostując lewą nogę. Powtarzaj przez 2 minuty.

  • Ćwiczenia 2: PIONOWE BRZUSZKI

Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za głowę. Podnieś nogi prostopadle do podłogi, lekko uginając kolana. Upewnij się, że dolna część pleców jest dociśnięta do ziemi, a następnie unieś ręce i górną część pleców w kierunku nóg. Jeśli chcesz wykonać łatwiejszą wersję tego ćwiczenia, możesz trzymać ręce za głową, podpierając kark. Powtarzaj przez 2 minuty.

1-minutowa przerwa.

SEKCJA 3: ćwiczenia na ramiona

  • Ćwiczenia 1: POMPKI NA KOLANACH

Ustaw się w pozycji do pompek, kładąc kolana na podłodze, z dłońmi ułożonymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymają plecy w linii prostej, opuść ciało w dół, aż łokcie zegną się pod kątem 90 stopni i następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 2 minuty.

  • Ćwiczenia 2: POMPKI W DESCE

Drugie ćwiczenie rozpocznij od pozycji wysokiej deski, z rękoma ustawionymi pod ramionami. Napnij brzuch i pośladki, połóż na ziemi najpierw lewe, a następnie prawe przedramię tak, aby znaleźć się w pozycji deski na przedramionach. Następnie wyprostuj lewe, a potem prawe ramię, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 2 minuty.

Czas na kolejną 1-minutową przerwę. Nie zapomnij o kilku łykach wody!

SEKCJA 4: ćwiczenia na nogi i pośladki

  • Ćwiczenia 1: WYKROKI

Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób duży krok do przodu i przenieś ciężar ciała na przednią stopę. Opuść biodra w dół, aż przednie kolano znajdzie się pod kątem 90 stopni, a tylne niemal dotknie podłogi. Upewnij się, że przednia stopa są ułożone płasko na podłodze, a tylna pięta uniesiona. Cofnij się i powtórz to samo na drugą nogę. Powtarzaj przez 2 minuty.

  •  Ćwiczenia 2: PRZYSIADY Z WYSKOKIEM

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie wykonaj przysiad, utrzymując proste plecy. Napnij mięśnie brzucha i energicznie wyskocz w górę. Powtarzaj przez 2 minuty.

Napij się trochę wody, to już prawie koniec! A teraz najlepsza część…

Zakończ trening 5-minutową relaksacją

Chodzenie jest bardzo skutecznym sposobem na ochłodzenie organizmu, ponieważ pozwala mu powoli, stopniowo wrócić do normy. Rozciąganie całego ciała również działa, po prostu upewnij się, że uwzględniasz wszystkie główne grupy mięśni i utrzymujesz każdy odcinek w napięciu przez co najmniej 20-30 sekund.

Wróć do bloga