Dostawa w ok. 4-6 dni

100% Gwarancja Satysfakcji

Darmowa wysyłka od 150 pln

Blog

Chodzenie na odchudzanie – ile i jak chodzić, aby zrzucić dodatkowe kilogramy

Sprawdź, co musisz zrobić, jeśli chcesz zrzucić brzuszek, zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i redukować poziom stresu po prostu spacerując.

Mimo że spacerowanie jako sposób na zrzucenie dodatkowej wagi zyskuje na popularności, wiele osób wciąż nie zdaje sobie sprawy z tego, że chodzenie może być skuteczniejsze niż bieganie, jeśli chcesz schudnąć.

Czy chodzenie naprawdę może być ćwiczeniem?

Oczywiście, że tak! Chodzenie uważa się za aktywność o niskim lub umiarkowanym poziomie – to zależy od wysiłku, który w to wkładasz. Ta forma ćwiczeń jest idealna dla redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ ludzkie ciało zużywa większy procent zapasów tłuszczu podczas ćwiczeń, które nie wymagają męczenia się do granic możliwości.  

Ponieważ jest to prosta i łagodna dla stawów czynność, możesz wykonywać ją codziennie, nie wydając żadnych pieniędzy, ani nie raniąc swojego ciała, i nadal czerpać z niej korzyści.

Stawianie 10.000 kroków dziennie spala około 3.500 kcal tygodniowo, co odpowiada ½ kilograma tłuszczu. Oznacza to, że wyłącznie spacerując, możesz osiągnąć wystarczająco duży deficyt kalorii, aby co drugi tydzień tracić kilogram wagi, co jest maksymalnym bezpiecznym tempem utraty wagi.

10.000 kroków / dzień = - 3.500 kcal / tydzień = - ½ kg tłuszczu / tydzień 

 

Ile to faktycznie 10.000 kroków 

Ogólnie rzecz biorąc, 10.000 kroków to przyjemny 1-godzinny spacer, ale oczywiście zależy to od Twojego poziomu kondycji, tempa chodzenia, rodzaju nawierzchni, wysokości i tak dalej.

Jeśli chcesz kontrolować, jak dużo chodzisz, pomoże Ci technologia.

Najlepsze sposoby do mierzenia dziennej ilości kroków: 

  • Krokomierz
  • Smartphone
  • Smartwatch

Chodzenie dla wytrzymałości i chodzenie dla wzmocnienia

Holistyczny harmonogram treningu łączy zarówno trening wytrzymałościowy, jak i siłowy. W przypadku chodzenia ćwiczenia wytrzymałościowe pomagają spacerować dłużej i na większe odległości, a efekt ćwiczeń siłowych określa szybkość, z jaką możesz chodzić i pozwala cieszyć się trudniejszymi terenami.

Krótko mówiąc, najlepiej przeplatać szybkie i długie spacery. 

  • Szybkie chodzenie: Krótszy spacer, ale w tempie, które podnosi tętno do tego stopnia, że trudno jednocześnie iść i mówić.  
  • Wolne chodzenie: Dłuższy, przyjemny spacer o mniejszej intensywności. 

Jak zacząć

Wszystko zależy od Ciebie. My proponujemy wykonanie prostego testu: spróbuj wykonać 10.000 kroków za jednym razem.

Jeśli nie możesz zrobić 10.000 kroków za jednym razem

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić 10.000 kroków za jednym razem (bez względu na to, jak wolno), skoncentruj się na wytrzymałości i powoli zwiększaj liczbę kroków każdego dnia. Jeśli Twoje mięśnie lub kolana zaczynają za bardzo boleć, możesz pominąć trening jednego dnia w tygodniu. Po osiągnięciu pierwszego celu – 10.000 kroków – przejdź do kolejnego etapu.

10.000 to dla Ciebie akurat 

Kiedy jesteś już w stanie wykonać 10.000 kroków za jednym razem, zbuduj nawyk i zacznij chodzić każdego dnia: 10 minut wolnego spaceru, 5 minut tak szybko, jak potrafisz i na koniec spacer w średnim tempie. Kiedy zbudujesz swoją wytrzymałość, zmieniaj tempo naprzemiennie, co 10 minut – jeden po drugim.

10.000 to dla Ciebie zbyt mało

Kiedy wykonanie 10.000 kroków za jednym razem staje się zbyt proste, pomimo częstych zmian tempa, zacznij dążyć do 15.000 kroków na dzień.

Zacznij od skupienia się na wytrzymałości, a kiedy wzmocnisz ciało, zacznij wprowadzać trening siłowy z interwałami: 5 minut szybkiego marszu, 10 minut spokojnego chodu. Jeśli możesz, kilka interwałów wykonaj, idąc pod górę.

Jak przyspieszyć utratę wagi 

Sesje chodzenia jako element treningowy są ważne, jeśli chcesz schudnąć. A z czasem, codzienne spacery możesz włączyć w swój styl życie.

Oto kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać treningi polegające na chodzeniu:

  • Zacznij dzień od spaceru: Ćwiczenia na czczo najlepiej działają na spalanie tłuszczu. Spacery trwające od 60 do 90 minut o poranku to jedna z najlepszych rzeczy, którą możesz zrobić, jeśli chcesz szybko schudnąć.
  • Jeśli masz mało czasu, rób to jak najszybciej. W ten sposób zbudujesz swoją siłę, a robiąc to, spalisz więcej kalorii podczas przyjemnych, długich spacerów. 
  • Włącz nieco biegania podczas spacerów. Nawet jeśli potrwa to 5 lub 10 minut, zwiększy ilość kalorii spalanych podczas treningu. 
  • Chodź pod górę. Chodzenie pod górę wzmacnia inne mięśnie niż chodzenie po płaskiej powierzchni. Takie ćwiczenie wykonywane regularnie pomoże Ci ukształtować pośladki i uda. 
  • Połącz spacery z aktywnym stylem życia. Jeśli chodzi o utratę wagi, każda aktywność ma znaczenie. Oczywiście chodzenie na siłownię lub ćwiczenie w domu do świetny pomysł, ale nawet sprzątanie, wchodzenie po schodach zamiast wsiadanie do winy, chodzenie pieszo na spotkania, robienie przysiadów i skakanie podczas oglądania telewizji lub gotowania to świetny wkład w Twoją regularną aktywność. 
  • Spraw, aby to było przyjemne. Chodzenie to nie tylko ćwiczenie. Powtarzalny i przyjemny ruch sprawia, że może to być również forma medytacji i świetny sposób na radzenie sobie ze stresem. Obniżenie poziomu stresu może dodatkowo pomóc Ci szybciej tracić tłuszcz i zapobiegać gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha.  
  • Bierz L-karnitynę przed długimi spacerami i chodzeniem pod górę. L-karnityna jest spalaczem tłuszczu, który działa najlepiej przy aktywnościach o niskiej lub średniej intensywności. Pomaga organizmowi efektywniej wykorzystywać zapasy tłuszczu. Stosowanie jej razem ze spacerami pomoże spalić nawet 5 razy więcej tłuszczu niż chodzenie bez jej wsparcia.

Wróć do bloga